Par Tina R.
Insomnie et règles : pourquoi votre sommeil vous échappe ?
Si vous passez vos nuits à fixer le plafond dès que vos règles approchent, ce n'est pas une coïncidence. On se tourne, on se retourne, on a trop chaud, puis trop froid... et les heures défilent. On appele ça insomnie menstruelle, et beaucoup de femmes sont concernées.
Aujourd'hui, on comprend mieux comment le cycle menstruel influence notre sommeil. Il y a les hormones qui chutent, la température corporelle qui joue au yo-yo, les crampes des règles... En fait, dormir peut devenir un vrai défi chaque soir.
Vous cherchez à comprendre ce qui se passe vraiment ? Vous êtes au bon endroit ! On vous dit tout sur la relation entre l'insomnie et les règles.
L'essentiel à retenir :
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Les règles peuvent influencer la qualité du sommeil à cause de la chute d'hormones et de la hausse de la température du corps.
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L'insomnie prémenstruelle et menstruelle concerne de nombreuses femmes. Ça se manifeste par des difficultés à s'endormir ou des réveils fréquents la nuit.
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Quand vous manquez de sommeil pendant les règles, vous devenez plus sensible à la douleur, et vous pouvez avoir l'impression d'oublier plein de choses.
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Adopter des réflexes simples comme la bouillotte sur le bas-ventre et des repas légers le soir aide le corps à retrouver son calme.
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En portant des protections fiables, vous rassurez votre cerveau qu'il n'y a pas de risque de fuites et qu'il peut lâcher prise.
Quand est-ce qu'on parle d'insomnie menstruelle ?
L'insomnie menstruelle est cyclique. Elle revient tous les mois et elle concerne plus de monde que ce qu'on croit. En effet, 2 à 3 femmes sur 10 présentent ces symptômes :
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Une difficulté à s'endormir (plus de 30 minutes)
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Des réveils fréquents pendant la nuit
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Un sommeil de mauvaise qualité qui ne vous repose pas
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Des réveils précoces le matin sans pouvoir se rendormir
Si au moins l'un de ces signes apparaît juste avant ou pendant vos règles, vous êtes en plein dedans.
Vous avez déjà entendu parler d'insomnie cataméniale ? Eh bien, ça parle de la même chose. Cataméniale, c'est juste pour dire que ça arrive ou ça s'accentue pendant les règles.
Les causes d'une insomnie avant les règles
Le Syndrome prémenstruel (SPM) se manifeste par différents symptômes, et l'insomnie en fait partie. Ça commence généralement entre 5 et 10 jours avant l'arrivée des règles, pendant la phase lutéale de notre cycle.
Le premier coupable, ce sont les hormones. La progestérone va disparaître petit à petit, et votre cerveau n'a plus son calmant habituel. Il est plus alerte et ça vous maintient hyper-éveillée, même à 2 heures du matin.
En parallèle, votre système interne doit gérer une légère hausse de température (c'est actif depuis l'ovulation). Ça peut vous empêcher de dormir puisqu'en suivant son processus naturel, votre corps a besoin de se refroidir pour plonger dans le sommeil.
Pourquoi j'ai du mal à m'endormir pendant mes règles ?
Plusieurs petits détails peuvent perturber notre sommeil pendant les règles :
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Crampes menstruelles : on est nombreuses à avoir le ventre qui tire en pleine nuit pendant les règles. Ces spasmes peuvent vous réveiller et vous empêcher de bien dormir.
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Peur des fuites : votre cerveau veut vérifier en permanence qu’il n’y a pas de fuite; Rester alerte et être stressée empêchent pourtant le corps de se relâcher et de se reposer comme il faut.
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Fatigue : toute la journée, on sent qu'on manque d'énergie et qu'on a besoin de dormir, mais paradoxalement, on ne réussit pas à plonger dans le sommeil une fois qu'on est enfin couchée.
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Baisse de fer : perdre du sang fait perdre du fer, et le corps envoie des signaux d'alerte à vos muscles. Les jambes sont les plus touchées : elles deviennent lourdes dès qu'on s'allonge et on ressent le besoin de les bouger.
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Digestion perturbée : entre les ballonnements et le transit qui change, le ventre peut être inconfortable. Ces petits désagréments suffisent parfois à nous réveiller avant l’heure.
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Température instable : même si elle redescend un peu, le corps met du temps à retrouver son équilibre. On peut avoir trop chaud puis un peu froid avant de se stabiliser.
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Protection gênante : l'humidité et les frottements que vous ressentez à cause de certaines protections hygiéniques peuvent vous empêcher de dormir ou vous réveiller en pleine nuit.
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Symptômes associés
L'insomnie ne vient presque jamais seule. Dormir mal ou pas assez accentue les autres symptômes du cycle et on se retrouve vite coincée dans un cercle vicieux :
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Concentration en baisse : le flou toute la journée avec l'impression d'oublier plein de choses... puis on finit par ruminer ces erreurs et ce n'est pas évident de déconnecter une fois au lit le soir.
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Crampes plus fortes : quand on manque de sommeil, on supporte beaucoup moins bien la douleur. Les crampes qui passaient inaperçues deviennent donc plus insupportables.
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Fringales de sucre : ne pas dormir dérègle les hormones de la faim. On a envie de gras et de sucre, ça crée des pics de glycémie et nous réveille en pleine nuit.
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Moins de patience : la fatigue joue sur l'humeur et rend plus irritable. On gère beaucoup moins bien nos émotions, et le SPM et les règles semblent très longs.
Ce n'est pas que pendant les règles ? Le stress, l'anxiété, le tabac ou l'alcool peuvent gêner votre sommeil. De même, manger trop gras ou ne pas bouger assez perturbe votre repos, et ça n'a rien à voir avec le cycle menstruel.
Comment mieux dormir pendant les règles ?
Pour des nuits plus calmes, des réflexes simples peuvent vraiment faire la différence. L'idée n'est pas de tout changer d'un coup, mais de faire les choses plus consciemment. On essaie donc, autant que possible, de se coucher et de se lever à la même heure (même le week-end). Et surtout, on pose les écrans un bon moment avant d'éteindre la lumière.
Si vous avez mal, soulagez la douleur avant d'aller au lit. Quelques étirements et une bouillotte chaude sur le ventre peuvent déjà faire l'affaire. Vous pouvez vous dire que ça va passer, mais on sait que c'est faux, on l'a toutes expérimenté. En ignorant la douleur, vous risquez juste de vous réveiller en pleine nuit et plus souvent.
Vous connaissez les repas anti-inflammatoires ? Ils n'épuisent pas votre corps puisqu'ils sont plus faciles à digérer. Vous pouvez par exemple remplacer la viande rouge et les plats industriels par du poisson gras et des légumes verts.Par contre, on oublie le café et le thé l'après-midi pour éviter l'effet excitant.
Rappelez-vous que le confort, c'est la base
Dormez dans une chambre fraîche (pas trop chauffée), adaptez la lumière et portez des vêtements qui vous mettent à l'aise. Quand le corps n'est pas gêné par la chaleur ou un élastique trop serré, il décroche plus vite.
Pour que l'esprit lâche prise, il doit se sentir en sécurité. Vous devez donc bien choisir vos protections hygiéniques et adopter celles qui vous font oublier la peur des fuites. Votre cerveau vous laissera enfin dormir s'il est rassuré.
Et même si ce n'est pas évident, ne vous mettez pas la pression pour dormir. Plus on force, moins on dort. C'est le meilleur moyen de rester éveillée encore plus longtemps.
Quand consulter ?
Même si vous avez entendu dire que les règles, ça rime avec galère, ne restez pas seule avec une insomnie qui vous gâche la vie. Ça peut passer si l’inconfort est léger et ponctuel, mais parlez-en à un professionnel si :
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Vous mettez plus de 30 à 45 minutes à vous endormir avant ou pendant les règles
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Les idées noires et l'anxiété sont systématiques pendant les règles
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La fatigue a un impact sérieux sur votre travail ou vos études
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Vous avez des cycles irréguliers en plus de l'insomnie
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Les douleurs menstruelles vous réveillent
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article vous donne des informations et des pistes de compréhension, mais il ne remplace en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Votre situation est unique, donc n'hésitez pas à demander un diagnostic personnalisé
Conclusion
De petits ajustements dans votre quotidien peuvent largement améliorer votre sommeil avant et pendant les règles. Mais si malgré vos efforts, vous comptez toujours les moutons chaque mois, pensez à consulter. Et rappelez-vous : ce n'est pas parce que c'est lié aux règles que c'est normal. Vous pouvez très bien demander de l'aide.
Notre mission chez La Bande à Anna est justement de vous aider à vous sentir sereine et bien protégée, à lâcher prise. Avec nos pads menstruels lavables, vous aurez moins de stress et plus de repos. Nos protections sont douces, ultra-absorbantes et surtout très confortables.
Vous pourrez (enfin) passer des nuits plus paisibles et récupératrices, sans penser aux fuites et aux frottements.
Vos questions fréquentes
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Quand on manque de sommeil, on devient plus sensible à la douleur. Vous pourrez donc remarquer qu'après une nuit blanche, les petites crampes "habituelles" deviennent insupportables.
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