Par Natacha C.
Les recettes anti-inflammatoires : mangez mieux et apaisez votre corps
Le concept "Je suis ce que je mange" est peut-être exagéré, mais il n'est pas tout à fait faux. Eh oui, notre alimentation a son mot à dire sur notre santé, et même sur notre cycle menstruel.
Vous souffrez de syndrome prémenstruel (SPM), d'endométriose, ou vous cherchez simplement à vivre sereinement vos fluctuations hormonales ? L'assiette est votre meilleure alliée. Vous pouvez calmer le jeu en choisissant les bons ingrédients.
Dites adieu aux régimes stricts et bonjour au plaisir de cuisiner de bons petits plats ! On vous embarque dans l'assiette d'Anna Dubois, notre nutritionniste à La Bande à Anna, pour une journée type 100 % anti-inflammatoire.
Pourquoi un régime anti-inflammatoire ?
Votre corps sait naturellement se défendre quand il se sent en danger. Quand vous vous coupez ou que vous attrapez froid, il lance une alerte pour se réparer. Cette réaction de défense, c'est l'inflammation. C'est rapide et c'est pour notre bien.
Le problème arrive quand l'alerte n'arrive plus à se désactiver. C'est le signal d'une inflammation chronique ou de bas grade, une sorte de feu qui couve en permanence dans l'organisme sans produire de flammes hautes au début.
A la longue, ça peut être associé à des déséquilibres et maladies comme :
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Les maladies cardiovasculaires
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Les maladies auto-immunes
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Les problèmes digestifs
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Certains cancers...
Le régime anti-inflammatoire devient alors très intéressant : vous faites le plein de nutriments pour aider votre corps à retrouver son calme. Ça peut moduler la production de prostaglandines, les petites molécules qui sont responsables de règles très douloureuses ou du syndrome prémenstruel (SPM). Mais les avantages vont bien au-delà de nos cycles menstruels.
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Profiter de la vie : on l'appelle "régime" mais ça n'a rien à voir avec les régimes drastiques qui vous privent de beaucoup de choses et qui vous rendent plus frustrée.
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Plus d'énergie et moins de fatigue : en aidant le corps à éteindre le feu chronique, vous libérez de l'énergie qui n'est plus gaspillée dans la lutte permanente.
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Un cerveau au top : l'inflammation atteint aussi le cerveau, quand vous mangez mieux, vous améliorez votre humeur et votre concentration.
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Une meilleure digestion : les choix anti-inflammatoires sont très riches en fibres et doux pour l'intestin.
Une journée type dans l'assiette de notre nutritionniste
Pour vous montrer que l'alimentation anti-inflammatoire est synonyme de gourmandise et de zéro frustration, nous avons passé la journée avec Anna Dubois, nutritionniste chez La Bande à Anna. Elle ne se prend pas la tête, elle mise sur la simplicité et l'efficacité des ingrédients.
Petit-déjeuner : le smoothie boost aux fruits rouges
Elle commence sa journée avec un concentré d'antioxydants et d'acides gras essentiels.
Ingrédients :
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Une poignée de fruits rouges frais ou surgelés (fraises, myrtilles, framboises)
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1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
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200 ml de lait végétal (amande ou noisette, sans sucre ajouté)
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Facultatif : Quelques feuilles d'épinards frais (le goût est masqué par les fruits, mais le bénéfice est là)
Préparation : Rien de plus simple : Anna met tout dans le blender, elle mixe, et c'est prêt ! Les fruits rouges donnent une texture onctueuse à votre smoothie.
Les alternatives pour varier les plaisirs
Comme l'ennui est l'ennemi du bien-être, vous pouvez alterner cette recette avec une version épicée. Utilisez une base de smoothie banane-gingembre : banane, lait végétal, une pincée de gingembre frais, et des graines de chia ou des noix concassées pour l'épaisseur.
Si vous avez un peu plus de temps, préparez des pancakes anti-inflammatoires. Mélangez 2 bananes écrasées, 3 œufs, 80g de farine d'amande, 70 ml de lait d'amande, puis cuisson à l'huile de coco. On peut l'accompagner de quelques myrtilles fraîches.
Déjeuner : salade gourmande au saumon
Ici, Anna mise sur la densité nutritionnelle pour éviter le coup de mou de l'après-midi.
Ingrédients :
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Une belle poignée d'épinards frais ou de roquette qui sont riches en vitamine K
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Saumon grillé et 1/2 avocat coupé en dés
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Quelques myrtilles (oui, même dans une salade salée, le sucré-salé fonctionne !) ou des cerneaux de noix
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Vinaigrette : huile d'olive vierge extra, jus de citron et une pincée de curcuma
Préparation : Faites griller votre saumon à la poêle ou au four. Assemblez le tout et c'est prêt.
Quelques swaps d'ingrédients à tester
Au lieu du saumon, utilisez des sardines en boîte ou du tofu mariné et sauté au gingembre. Au lieu de l'avocat, ajoutez de la purée de noix de cajou ou des olives noires ou vertes. Au lieu des épinards, la mâche ou le chou rouge (coupé très fin) sont de bonnes alternatives.
Pour l'option végétale, vous pouvez faire une salade de lentilles au curcuma. Préparez une base de salade de lentilles froides et ajoutez des herbes fraîches (persil, menthe). Mélangez le tout avec une vinaigrette au yaourt de coco ou de soja, et au curcuma.
Vous avez peu de temps pour cuisiner ? Les œufs pochés aux épinards feront très bien l'affaire. Faites rapidement revenir des épinards frais à la poêle avec de l'ail et de l'huile d'olive. Servez avec deux œufs pochés.
Dîner : poulet grillé et légumes à l'ail
Le soir, Anna privilégie toujours les cuissons douces et les ingrédients qui ne vont pas surcharger la digestion.
Ingrédients :
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Blanc de poulet
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Légumes verts : brocolis, haricots verts, courgettes
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Un filet d'huile d'olive
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Noix de pécan concassées
Préparation : une cuisson rapide pour le poulet et une cuisson vapeur ou à l'étouffée pour les légumes (ça conserve les nutriments !). Assaisonnez-les d'ail frais pour l'accompagnement et pour la touche finale, arrosez le tout d'un filet d'huile d'olive et parsemez de noix de pécan concassées.
L'option soupe
Testez le velouté de patates douces ! C'est l'une des recettes anti-inflammatoires préférées d'Anna. Une fois cuites, les patates vont être mixées avec un peu de lait de coco et une pincée de gingembre en poudre.
Terminez la soirée avec une tisane gingembre curcuma citron maison.
Quels ingrédients pour un régime anti-inflammatoire ?
Pour l'effet anti-inflammatoire, ajoutez certains ingrédients dans vos plats et modérez ceux qui peuvent attiser le feu.
À ajouter dans vos assiettes
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Oméga-3 : saumon, sardines, noix, graines de lin/chia moulues
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Fruits et légumes : baies, épinards, brocolis et patates douces
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Protéines maigres : tofu, œufs, volaille bio et légumineuses
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Épices : curcuma avec poivre noir, gingembre et ail
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Bon gras : avocat, huile d'olive et huile de coco
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Fibres : riz complet, quinoa et flocons d'avoine
Les ingrédients à modérer
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Graisses transformées : huiles raffinées et graisses industrielles
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Viandes grasses : viande d'agneau/boeuf/porc, charcuteries
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Céréales raffinées : pain blanc, pâtes et riz blancs
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Alcool : la consommation excessive est à éviter
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Sucres ajoutés : sodas, biscuits, et pâtisseries
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Produits laitiers : peuvent être mal tolérés
Astuces pro pour faciliter la préparation de vos recettes
Le secret, c'est l'organisation. Anna a adopté le batch cooking anti-inflammatoire, et ça peut vous faire gagner beaucoup de temps :
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Pour préparer les bases, faites cuire en grande quantité du riz complet, du quinoa ou des lentilles le dimanche. Vous pourrez facilement les ajouter à vos plats de la semaine
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Pour les légumes, coupez-les en avance et placez-les dans des contenants. Ils pourront servir de collation et seront prêts à être jetés dans une poêle
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Pour les graines de lin et de chia, vous pouvez lesmoudre en début de semaine et les stocker au réfrigérateur
De plus, il suffit de quelques changements pour transformer un repas classique en un repas anti-inflammatoire :
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Remplacez l'huile de tournesol par l'huile d'olive vierge extra ou l'huile de coco
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Vos nouvelles collations préférées : des légumes, des noix ou des fruits
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Misez sur les céréales complètes plutôt que les graines raffinées
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Utilisez des épices (ce sera plus savoureux, promis !)
Conclusion
Avec des ingrédients bruts, vous aurez moins d'inflammations et donnez un coup de pouce à votre corps. Ces recettes faciles, c'est pour apaiser les douleurs, soutenir votre cycle féminin et améliorer votre énergie et votre digestion. Et le tout rime avec le plaisir de bien manger.
Surtout, ne perdez jamais de vue le plus important. Comme le dit notre nutritionniste à La Bande à Anna : "Le régime anti-inflammatoire, c'est pour prendre soin de vous et pas pour vous rendre la vie impossible. On cherche un plaisir durable et un bien-être sans pression".
Soyez donc flexible et accordez-vous des exceptions ! L'inflammation monte si vous êtes stressée ou si vous vous privez de beaucoup de choses. Un repas de temps en temps moins parfait ne ruinera pas vos efforts.
Écoutez toujours votre corps (et vos papilles !). Si vous n'aimez pas un ingrédient, remplacez-le. C'est votre corps, et cette démarche est pour vous. Alors... à vos fourneaux !
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