Découvrez comment soulager les règles douloureuses en pratiquant le Yoga.
Par Marie R.
Les règles douloureuses font malheureusement partie du quotidien de beaucoup de femmes. La douleur provient des contractions qu’effectuent les muscles de l’utérus pour expulser le sang.
Pour la calmer, plusieurs options se présentent à vous : les antidouleurs, les compléments alimentaires, le massage et notamment les exercices de Yoga.
Reconnu pour ses bienfaits sur le physique et le mental, ce type de sport contribue à la relaxation, la gestion des émotions et du stress et au renforcement musculaire. Il peut améliorer, en général, la qualité de vie de la personne qui le pratique.
Ainsi, pour soulager la dysménorrhée (douleur survenant au moment des règles), vous pouvez essayer différents exercices appropriés de Yoga.
Voici six d’entre eux qui vous permettront d’avoir des menstruations moins handicapantes sans médicaments. Vous pouvez les exécuter l’un après l’autre.
De quoi avez-vous besoin pour pratiquer le Yoga ?
Faire des exercices de Yoga ne demande pas de très gros investissements. Pas non plus besoin d’aller forcément dans un club ou dans une salle de sport pour vous soulager. Chez vous, vous pouvez réaliser tous vos exercices avec le matériel adéquat.
Pour les 6 exercices que nous vous proposons, vous aurez besoin des outils suivants :
- Une tenue confortable (jogging ou un ensemble de fitness)
- Un tapis de sport
- Un espace calme et détendu qui peut accueillir votre tapis
- Un coussin (aléatoire)
Exercice 1 : Posture de l’enfant.
Cet exercice est généralement mis en œuvre pour soulager votre dos. De plus, il favorise le massage de l’abdomen et facilite une plus profonde respiration. Pour l’exécuter, vous devez d’abord déposer votre fessier sur vos talons avec vos genoux pliés en dessous.
Ensuite, séparez vos genoux et commencez à vous allonger, vos mains en avant, en prenant une pose d’enfant.
Enfin, posez votre front sur le sol, laissez suffisamment d’espace entre vos genoux pour que votre bas-ventre ne soit pas comprimé. Vous pouvez placer quelques oreillers sous votre front. Cela vous sera plus confortable.
Prenez ensuite quelques respirations profondes et relaxantes et profitez de l’étirement que vous ressentez dans le bas du dos.
Exercice 2 : Posture du chat
Cette posture est très favorable à l’étirement du dos. Elle adoucit votre colonne vertébrale et renforce les muscles de l’abdomen.
Pour la mettre en œuvre :
Mettez-vous d’abord à quatre pattes en position de table. Ensuite, en prenant une profonde inspiration, courbez le bas de votre colonne vertébrale et laissez votre ventre descendre. N’exercez pas trop de pression sur votre abdomen. Vous pouvez regarder vers l’avant lorsque vous expirez.
Enfin, mettez vos mains bien à plat sur le sol, courbez le dos et regardez à nouveau vers l’avant, inspirez et courbez. Sentez l’étirement dans le bas du dos et expirez en vous courbant vers le bas pour vous relâcher.
Répétez le même exercice pendant plusieurs minutes.
Exercice 3 : Posture de la tête sur le genou.
Cet exercice de Yoga vous permet de soulager vos muscles, l’abdomen et la colonne vertébrale.
Pour la réaliser :
Étendez vos deux jambes vers l’avant puis prenez appui sur vos mains pour redresser votre dos et rectifier la droiture de votre colonne vertébrale.
Gardez vos orteils pointés vers le haut de sorte que l’arrière de vos jambes touche le sol.
Maintenant, pliez votre genou gauche et amenez le pied à l’intérieur de la cuisse droite.
Ensuite, redressez votre dos en expirant et penchez-vous en avant. Vous pouvez tenir votre pied droit avec vos mains ou garder vos mains sur vos tibias ou sur le tapis.
Maintenant.
Vous pouvez placer quelques oreillers sur votre jambe droite et reposer votre torse sur les oreillers. Empilez-les aussi haut que vous le souhaitez. Ainsi, vous devriez quand même ressentir une agréable sensation, un léger étirement dans votre jambe droite et dans le bas de votre dos.
Restez ainsi pendant quelques respirations et relâchez, puis répétez pour l’autre côté. Changez de jambe, fléchissez le pied droit ici et étendez votre colonne vertébrale en expirant, pliez vers l’avant, placez à nouveau les coussins et détendez-vous.
Exercice 4 : Posture de l’angle assis
Tout comme l’exercice 3, cette pratique va relaxer votre dos, votre abdomen et vos épaules.
Toujours assise, revenez lentement vers le haut, puis étendez vos deux jambes devant vous, aussi largement que possible sans trop d’inconfort.
Placez vos mains d’abord derrière vos hanches pour redresser votre dos et votre colonne vertébrale.
Ensuite, placez-les devant vous et commencez à vous pencher vers l’avant à partir des hanches. Vous pouvez récupérer vos oreillers pour les placer devant vous.
Posez ensuite votre front sur les oreillers et gardez vos pieds tendus pour que vos orteils soient pointés vers le haut. Restez aussi haut ou aussi bas que vous le souhaitez et continuez à prendre de longues et profondes respirations.
Exercice 5 : Posture du papillon.
C’est une position qui réduit les douleurs dues aux crampes pendant la menstruation. Elle s’exécute comme suit :
Assise, pliez les genoux et ramenez les deux pieds ensemble devant vous. Attrapez-les avec vos mains et rentrez légèrement les pieds de façon à sentir un léger étirement à l’intérieur des cuisses.
Redressez votre dos délicatement tout en inspirant, et en expirant, penchez-vous vers l’avant et gardez votre cou et vos épaules détendues.
À cette étape, en prenant appui sur vos mains et vos coudes, inclinez-vous en arrière de sorte que votre dos touche le sol.
Laissez vos genoux tomber avec la gravité tout en gardant vos deux pieds joints dans vos mains et continuez à respirer profondément.
Si vous sentez que l’étirement de l’intérieur de vos cuisses est trop important, placez des oreillers sous vos genoux pour vous soutenir. Enfin, allongez-vous et détendez-vous confortablement dans cette position.
Exercice 6 : Posture du crocodile.
La posture du crocodile renforce la colonne vertébrale et soulage les douleurs sciatiques. À la suite de l’exercice 5, vous pouvez la réaliser en suivant les étapes suivantes :
Redressez vos deux jambes et retirez les oreillers. Pliez le genou gauche et faites une torsion pour amener le pied gauche sur l’extérieur de la jambe gauche.
Essayez de garder votre épaule gauche sur le sol et regardez vers le côté gauche.
Sentez la légère torsion de votre colonne vertébrale.
Restez ainsi pendant quelques respirations puis relâchez et faites de même avec le côté droit.
Continuez à prendre des respirations profondes et relaxantes. Lorsque vous ressentez un relâchement dans le bas du dos, relâchez doucement et allongez-vous totalement dans une position de détente et d’abandon.
Restez allongée jusqu’à ce que vous soyez prête à vous lever.
À part le yoga, vous pouvez réduire l’intensité des contractions en faisant attention à ce que vous mangez. Voici d’ailleurs un article que nous avons rédigé ici sur le sujet.
Retenez que ces exercices de Yoga et les autres types de sport que l’on peut pratiquer pendant la période des menstrues ont une chose en commun : agir sur les muscles de l’utérus pour rendre les contractions plus légères et soulager la dysménorrhée.
Mettez-les en pratique et vous pouvez être sûre d’avoir des règles moins douloureuses .
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